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Calculadora de água
Quanto de água você precisa muda com o peso, a idade, o quanto se mexe e o clima onde vive. A calculadora dá o total do dia e o transforma em copos e num ritmo por hora, que é o que dá para seguir.
Resposta rápida
A calculadora multiplica o seu peso por uma faixa em mililitros por quilo, que muda com a rotina e a idade, e ajusta pelo clima: mais 20 % no calor, menos 10 % no frio. Com 70 kg, 35 anos, treino regular e clima ameno, o resultado é 3,3 L por dia: 13 copos de 250 ml, uns 277 ml a cada hora acordada.
Por que quem treina precisa de mais
Suor e respiração levam líquido embora. A tabela usa faixas maiores para treino regular e ganho de massa, e o clima quente aumenta ainda mais o total.
Como transformar o total em hábito
Um copo ao acordar e uma garrafa à mão durante o dia. O ritmo por hora considera doze horas acordado; a sede chega atrasada, então não espere por ela.
Mililitros de água por quilo de peso, por rotina e idade
| rotina | até 18 anos | 19 a 59 anos | 60 anos ou mais |
|---|---|---|---|
| rotina leve | 40 a 50 ml/kg | 30 a 35 ml/kg | 30 a 35 ml/kg |
| treino regular | 45 a 55 ml/kg | 40 a 55 ml/kg | 35 a 45 ml/kg |
| ganho de massa | 50 a 60 ml/kg | 50 a 65 ml/kg | 45 a 55 ml/kg |
| ajuste pelo clima | frio × 0,9 | ameno × 1,0 | quente × 1,2 |
A calculadora usa a média da faixa. Copos de 250 ml; ritmo por hora considerando doze horas acordado.
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Perguntas frequentes
Quanta água devo beber por dia?
A calculadora usa uma faixa em mililitros por quilo de peso, que muda com a idade e a rotina, e ajusta pelo clima: mais 20 % no calor, menos 10 % no frio. O resultado sai em litros, copos de 250 ml e mililitros por hora acordada.
Café, chá e suco contam?
Contam para a hidratação, mas a calculadora fala de água. Bebidas com muito açúcar ou álcool não substituem a água do dia.
Por que quem treina precisa de mais?
Porque perde mais líquido no suor e na respiração. A tabela usa faixas maiores para treino regular e ganho de massa, e o clima quente aumenta ainda mais.
Como usar o número de copos?
É o total dividido em copos de 250 ml. Um copo ao acordar e uma garrafa à mão durante o dia ajudam a chegar lá sem esperar a sede, que chega atrasada.
Existe risco de beber demais?
Em pessoas saudáveis, beber ao longo do dia dentro da faixa calculada é seguro. Quem tem problema renal ou cardíaco, ou toma diurético, precisa de orientação médica sobre a quantidade.
Fontes: EFSA — nota oficial "EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes" (água: 2,0 L/dia para mulheres, 2,5 L/dia para homens), sobre o parecer EFSA Journal 2010;8(3):1459; Organização Mundial da Saúde — Nutrients in drinking water (capítulo sobre necessidade de água). Conferidas em .
Estimativas educacionais com fórmulas populacionais; não substituem médico, nutricionista ou educador físico. Não indicadas para gestantes, crianças, idosos frágeis ou condições clínicas.