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Calculadora de proteína
A necessidade de proteína depende do seu peso, da sua idade e do quanto você treina. A calculadora usa uma faixa em gramas por quilo e divide o total pelas suas refeições, para você saber quanto pôr em cada prato.
Resposta rápida
A calculadora multiplica o seu peso por uma faixa em gramas por quilo, que muda com a rotina e a idade, e divide pelo número de refeições com proteína. Com 70 kg, 35 anos e treino regular, o resultado é 84,0 a 112,0 g por dia: 21,0 a 28,0 g em cada uma de 4 refeições.
Por que uma faixa, e não um número
O mínimo cobre a manutenção do corpo; o ideal é a meta de quem quer ganhar ou preservar massa muscular. Quem treina fica mais perto do ideal; quem está em rotina leve, do mínimo.
Como distribuir ao longo do dia
Doses parecidas em cada refeição costumam ser melhor aproveitadas do que uma refeição muito grande à noite. Por isso o resultado mostra também o valor por refeição.
Gramas de proteína por quilo de peso, por rotina e idade
| rotina | até 18 anos | 19 a 59 anos | 60 anos ou mais |
|---|---|---|---|
| rotina leve | 0,85 g/kg | 0,8 g/kg | 1 a 1,2 g/kg |
| treino regular | 1,2 a 1,4 g/kg | 1,2 a 1,6 g/kg | 1,2 a 1,6 g/kg |
| ganho de massa | 1,6 a 2 g/kg | 1,6 a 2,2 g/kg | 1,6 a 2 g/kg |
Faixas usadas por nutricionistas para adultos saudáveis; a referência mínima de 0,8 g/kg é a da rotina leve entre 19 e 59 anos.
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Perguntas frequentes
Quantas gramas de proteína preciso por dia?
Depende do peso, da idade e da rotina. A calculadora usa uma faixa em gramas por quilo de peso: mais baixa para rotina leve, mais alta para quem treina ou busca ganho de massa, com ajuste para menores de 19 anos e maiores de 59.
Por que o resultado é uma faixa, e não um número só?
Porque a necessidade varia com o objetivo e a resposta do corpo. O mínimo cobre a manutenção; o ideal é a meta para quem quer ganhar ou preservar massa muscular.
Como distribuir a proteína nas refeições?
A calculadora divide o total pelo número de refeições com proteína que você faz por dia. Doses parecidas ao longo do dia costumam ser melhor aproveitadas do que uma refeição muito grande.
Quem tem mais de 60 anos precisa de mais proteína?
Na tabela usada aqui, a faixa de rotina leve sobe para quem tem 60 anos ou mais, porque a manutenção da massa muscular pede mais proteína com a idade. As outras rotinas mantêm faixas parecidas.
Essa conta serve para gestantes ou crianças?
Não. As faixas são para adultos saudáveis. Gestantes, crianças, idosos frágeis e pessoas com condições clínicas precisam de orientação individual de médico ou nutricionista.
Fontes: Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. JISSN, 2017; Institute of Medicine — Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (RDA de proteína, 0,8 g/kg). Conferidas em .
Estimativas educacionais com fórmulas populacionais; não substituem médico, nutricionista ou educador físico. Não indicadas para gestantes, crianças, idosos frágeis ou condições clínicas.